50 歲後最怕跌一跤！預防肌肉流失的 3 個關鍵營養

50 歲以後，跌倒風險上升的隱形推手之一是肌肉在不知不覺中流失——醫學上稱為「肌肉流失」（sarcopenia）。本文整理肌肉流失的風險評估、相關營養素與運動方向，作為日常保養的參考。

肌肉是不是正在悄悄消失？

幾個數字提供參考：

• 台灣 65 歲以上長者，約每 10 個就有 1 個有肌肉流失
• 住在安養機構的長者，比例可達 30% 到 50%
• 有肌肉流失的族群跌倒風險是一般人的 2 到 3 倍

什麼是肌肉流失？簡單來說是三件事同時發生：肌肉量變少、力氣變小、動作變慢。握力男性不到 28 公斤、女性不到 18 公斤，走路速度低於每秒 0.8 公尺——這些是警訊。

肌肉減少會連帶影響代謝（容易胖）、加速骨質流失（肌肉與骨頭互相影響）、影響免疫力。研究指出肌肉流失與整體健康風險有顯著關聯。

許多人等到跌倒後才發現肌肉量不足，但屆時較為被動。

為什麼 50 歲後肌肉流失加速？

人從 30 歲就開始流失肌肉，年輕時感覺不明顯。到了 50 歲，速度突然加快——每年可能掉 1% 到 2%。

主要原因：

荷爾蒙下降。不論男女，生長激素、睪固酮、雌激素都在逐年下降。這些荷爾蒙與肌肉合成相關。

蛋白質攝取不足。這是台灣中老年族群普遍的問題。食量變小、口味偏清淡，導致每日蛋白質攝取量不足。50 歲後消化吸收能力也下降。

運動類型不夠多元。許多人僅以走路為主要運動。走路對心肺有益，但對維持肌肉的效果有限。肌肉遵循「用進廢退」原則，需要足夠的刺激。

還有兩個容易被忽略的因素：慢性病（會加速肌肉分解）和長期臥床。研究顯示躺床一週可能掉 1% 到 5% 的肌肉量，但要練回來可能需要好幾個月。

3 分鐘自我測試：你有肌肉流失風險嗎？

國際上常用 SARC-F 簡易量表，五個問題即可初步篩檢：

合計 4 分以上，建議就醫進一步檢查。

除了量表，還有幾個在家可做的小測試：

用力擰乾濕毛巾——若擰不乾，上肢肌力可能下降。從有扶手的椅子站起來，走 3 公尺後轉身走回坐下——超過 12 秒則肌力和平衡需要注意。用皮尺量小腿最粗處，男性小於 34 公分、女性小於 33 公分需留意。

降低肌肉流失要補哪 3 個關鍵營養素？

運動很重要（後面會講），但若營養跟不上，運動效果有限。

三種營養素特別容易攝取不足：

第一：蛋白質——而且是「好吸收的」蛋白質

50 歲以上每公斤體重需要 1.0 到 1.2 克蛋白質。已有肌肉流失風險者，提高到 1.2 到 1.5 克。60 公斤的人每天至少 60 到 72 克。

實際換算：一顆蛋約 7 克、100 克雞胸肉約 31 克、半盒嫩豆腐約 8 克。許多人三餐加起來不到 50 克。

「合成代謝阻力」也是一個概念——50 歲後身體對蛋白質的反應較遲鈍，需要更多才能觸發同樣程度的肌肉合成。消化酵素分泌減少，吸收效率也下降。

建議蛋白質除了攝取量足夠之外，也要選擇「好吸收的形式」。每餐分配 20 到 30 克（不集中在一餐），運動完 30 分鐘內補充一份，睡前可少量補充。

第二：維生素 D——台灣人易缺的營養素

維生素 D 與肌肉合成和骨骼健康相關。國健署調查顯示，台灣超過六成成年人維生素 D 不足。室內工作和防曬習慣是主要原因。

每天至少需要 800 到 1000 IU 維生素 D。食物來源有限（鮭魚、蘑菇、蛋黃），建議每天曬 15 到 20 分鐘太陽。若無法達到，可諮詢醫師是否需額外補充。

第三：白胺酸——肌肉合成的「啟動鑰匙」

白胺酸（Leucine）是必需胺基酸的一種，能直接啟動肌肉蛋白質合成的訊號通路（mTOR pathway）。研究顯示，每餐攝取 2.5 到 3 克的白胺酸能有效觸發肌肉合成。

白胺酸含量高的食物：雞胸肉、牛肉、雞蛋、乳製品，以及大豆蛋白相關來源。

若三餐難以達到所需量，可考慮以小分子肽輔助補充。小分子肽分子量小（如花生肽分子量小於 500 道爾頓），不需經過冗長消化分解過程，腸道可直接吸收。對消化功能變化中的中年族群，這種形式在吸收條件上較有優勢。

中年人適合哪些肌力運動？

單純補充蛋白質而不運動，肌肉不會自行增長。營養是材料，運動是施工。

散步、快走這類有氧運動對維持肌肉效果有限。需要的是「阻力訓練」——讓肌肉承受重量。

不需特別去健身房，居家就能進行：

• 靠牆半蹲：背靠牆，膝蓋彎 45 度，撐 15 到 30 秒。做 5 組。
• 椅子深蹲：從椅子上站起再慢慢坐下，15 次為一組，做 3 組。
• 扶牆伏地挺身：雙手撐牆做推的動作。10 到 15 次，3 組。
• 踮腳尖：慢慢踮起再放下，20 次，3 組。

每週 2 到 3 次，每次 20 到 40 分鐘。重點是持續，不是一次做到累。

平衡訓練也很必要。扶牆單腳站（每腳 30 秒），或練太極都是不錯的選擇。

運動完 30 分鐘內補充蛋白質，是肌肉修復的時段。一杯豆漿、一份蛋、或一包小分子肽沖泡都可以。

中年防肌肉流失一天怎麼吃？

以 60 公斤、目標一天 80 克蛋白質為例：

全天合計約 82 克。

幾個原則：

• 蛋白質來源：動物性占一半、植物性占三成、小分子肽輔助約兩成
• 不要把蛋白質集中在午餐——每餐都分到 20 克以上，較能持續刺激肌肉合成
• 運動日蛋白質可再增加（每公斤體重 1.2 到 1.6 克）

常見問題 FAQ

Q1：肌肉流失真的可以逆轉嗎？

可以，且什麼年紀開始都來得及。研究顯示，80 歲以上長者進行規律阻力訓練加上充足蛋白質攝取，肌肉量和肌力都能明顯改善。關鍵是「開始」。

Q2：蛋白質吃太多會傷腎嗎？

腎功能正常者，每公斤體重 1.2 到 1.5 克是安全範圍。已有腎臟問題者，請依醫師建議調整攝取量。小分子肽因為分子量小、吸收率高，相同營養效果下攝取量較低，相對負擔較輕。

Q3：六十幾歲還來得及練肌肉嗎？

來得及。許多六十多歲開始做肌力訓練的長者，三個月後力氣和走路穩定度都有明顯改善。重點是讓日常活動能力維持。從最簡單的椅子深蹲開始即可。

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