浴室地板一片水漬，腳底一滑——就這麼一秒鐘的事。我阿姨今年 56 歲，洗完澡出來踩到濕地板，整個人往後仰，尾椎直接撞上門檻。救護車來的時候她痛到講不出話，後來照 X 光發現尾椎裂了一條縫，在床上躺了整整一個月。

她女兒打電話給我的時候聲音都在抖：「我媽以前多壯的一個人，怎麼跌一下就這樣？」

我也很意外。但後來去查了資料才發現，五十歲以後最可怕的真的不是三高，是「跌倒」。而跌倒背後的隱形推手，就是肌肉在你不知不覺中流失——醫學上叫做「肌肉流失」。

你可能不知道，你的肌肉正在偷偷消失

肌肉流失聽起來像是很遙遠的事，但看幾個數字你就會有感覺了：

• 台灣 65 歲以上長者，大約每 10 個就有 1 個有肌肉流失
• 住在安養機構的長輩，比例飆到 30% 到 50%
• 有肌肉流失的人跌倒風險是一般人的 2 到 3 倍

什麼叫肌肉流失？簡單講就是三件事同時在發生：肌肉量變少、力氣變小、動作變慢。握力測出來男的不到 28 公斤、女的不到 18 公斤，走路速度低於每秒 0.8 公尺——這些就是警訊。

但讓我真正覺得可怕的，不只是跌倒。

肌肉減少會連帶拖垮你的代謝（越來越容易胖）、加速骨質流失（肌肉和骨頭是互相拉扯的）、甚至影響免疫力。有研究指出肌肉流失跟整體健康風險有顯著的關聯性。

最讓人無奈的是，很多人等到跌倒了才知道自己肌肉不夠。但那時候已經很被動了。

為什麼 50 歲後肌肉流失這麼快？

人從 30 歲就開始流失肌肉了，只是年輕的時候感覺不明顯。到了 50 歲，速度會突然加快——每年可能掉 1% 到 2%。

原因主要有幾個：

荷爾蒙在退場。不管男女，生長激素、睪固酮、雌激素都在逐年下降。這些荷爾蒙本來是幫忙「蓋肌肉」的工頭，工頭少了，蓋房子的效率自然差。

吃的蛋白質不夠。這是台灣中老年人最普遍的問題。食量變小、口味偏清淡，很多人一天吃下來的蛋白質根本不到身體需要的量。更慘的是，就算吃了，50 歲後的消化吸收能力也打了折扣。

只走路不夠。「我每天去公園走半小時」——這句話我聽過不下五十次。走路對心肺很好，但老實說，對維持肌肉幾乎沒用。肌肉遵循「用進廢退」的原則，你不給它足夠的刺激，它就會繼續萎縮。

還有兩個容易被忽略的：慢性病（慢性疾病、腎病等會加速肌肉分解）和長期臥床。研究顯示躺床一個禮拜就可能掉 1% 到 5% 的肌肉量，但要練回來可能要好幾個月。

花 3 分鐘測測看：你有肌肉流失風險嗎？

國際上有一個叫 SARC-F 的簡易量表，五個問題就能初步篩檢。你可以自己對照看看：

加起來 4 分以上，建議去醫院進一步檢查。

除了量表，還有幾個在家就能做的小測試：

拿一條濕毛巾用力擰——如果覺得擰不乾，上肢肌力可能在下降。從有扶手的椅子站起來，走 3 公尺，轉身走回來坐下——整個過程超過 12 秒的話，肌力和平衡都需要注意。用皮尺量小腿最粗的地方，男性小於 34 公分、女性小於 33 公分，就要留心了。

降低肌肉流失風險的 3 個關鍵營養素

我知道很多人聽到「降低肌肉流失風險」第一個想到的是運動。沒錯，運動超級重要（等一下會講）。但很多人不知道的是，如果營養沒跟上，再怎麼練效果都有限。

有三種營養素是特別容易不夠的：

第一，蛋白質——而且是「好吸收的」蛋白質

50 歲以上的人，每公斤體重需要 1.0 到 1.2 克蛋白質。如果已經有肌肉流失風險，要拉高到 1.2 到 1.5 克。一個 60 公斤的人每天至少要吃 60 到 72 克。

這個量聽起來不多，但你實際算一下：一顆蛋大約 7 克、100 克雞胸肉大約 31 克、半盒嫩豆腐大約 8 克。很多人三餐加起來根本不到 50 克。

更麻煩的是「合成代謝阻力」這件事——50 歲後，身體對蛋白質的反應變遲鈍了，你需要吃更多才能觸發同樣程度的肌肉合成。而且消化酵素分泌在減少，吃下去的不見得都能吸收。

所以有營養師建議，蛋白質不只要吃夠，還要挑「好吸收的形式」。每餐分配 20 到 30 克（不要集中在一餐暴吃），運動完 30 分鐘內補充一份，睡前也可以少量補一些。

第二，維生素 D——台灣人超容易缺的

維生素 D 跟肌肉合成和骨骼健康都有關。但根據國健署的調查，台灣有超過六成的成年人維生素 D 不足。我們明明住在亞熱帶，怎麼會缺？因為大部分人都在室內工作，出門又怕曬，防曬做得比誰都徹底。

每天至少需要 800 到 1000 IU 的維生素 D。食物來源有限（鮭魚、蘑菇、蛋黃），建議每天曬 15 到 20 分鐘太陽，如果真的做不到，跟醫師討論是否要額外補充。

第三，白胺酸——肌肉合成的「啟動鑰匙」

白胺酸（Leucine）是必需胺基酸的一種，它最特別的地方是能直接啟動肌肉蛋白質合成的訊號通路（叫做 mTOR pathway）。研究發現，每餐攝取 2.5 到 3 克的白胺酸，才能有效觸發肌肉合成。

哪些食物白胺酸含量高？雞胸肉、牛肉、雞蛋、乳製品，還有大豆蛋白相關的來源。

如果你覺得三餐要吃到這些量有點困難，可以考慮用小分子肽來補充。小分子肽的分子量小（像花生肽的分子量小於 500 道爾頓），不需要經過冗長的消化分解過程，就能被腸道直接吸收。對消化功能已經在走下坡的中年人來說，等於是把「消化」這個步驟先幫你做完了，讓每一克蛋白質都不浪費。

光吃不練等於白搭：適合中年的肌力運動

我跟你說一個真相：光補蛋白質但不運動，肌肉不會自己長出來。營養是材料，運動才是施工。

而且，散步、快走這種有氧運動，對維持肌肉的效果真的很有限。你需要的是「阻力訓練」——讓肌肉承受重量的那種。

不要被「重量訓練」這幾個字嚇到。在家就能做，不需要去健身房：

• 靠牆半蹲：背靠牆壁，膝蓋彎 45 度，撐住 15 到 30 秒。做 5 組。
• 椅子深蹲：從椅子上站起來再慢慢坐下，15 次為一組，做 3 組。
• 扶牆伏地挺身：雙手撐牆，做推的動作。10 到 15 次，3 組。
• 踮腳尖：慢慢踮起來再放下，20 次，3 組。小腿很重要，別忽略。

每週做 2 到 3 次就好，每次 20 到 40 分鐘。重點是持續，不是一次做到累癱。

另外，平衡訓練也很必要。扶著牆壁單腳站（每腳 30 秒），或者練太極——別小看太極，它對平衡感和下肢肌力的幫助比很多人想像的大。

運動完記得在 30 分鐘內補充蛋白質，這是肌肉修復的黃金窗口。一杯豆漿、一份蛋、或是一包小分子肽沖泡，都行。

一天怎麼吃？實際菜單範例

講了這麼多理論，還是直接看菜單最有感。以下是 60 公斤、目標一天 80 克蛋白質的範例：

全天加起來大概 82 克，超過目標一點點剛剛好。

幾個原則提醒你：

• 蛋白質來源動物性占一半、植物性占三成、小分子肽當輔助約兩成
• 不要把蛋白質全擠在午餐——每一餐都分到 20 克以上，才能持續刺激肌肉合成
• 運動那天蛋白質可以再多吃一點（每公斤體重抓到 1.2 到 1.6 克）

常見問題 FAQ

Q1：肌肉流失真的可以逆轉嗎？

可以，而且什麼年紀開始都來得及。有研究讓 80 歲以上的長輩做規律阻力訓練加上充足蛋白質攝取，肌肉量和肌力都有明顯改善。關鍵是「開始」，不是「幾歲」。當然，越早開始越輕鬆。

Q2：蛋白質吃太多會不會傷腎？

如果你腎功能是正常的，每公斤體重 1.2 到 1.5 克是安全的範圍。但如果已經有腎臟方面的問題，蛋白質攝取量請遵照醫師建議。順帶一提，小分子肽因為分子量小、吸收率高，同樣的營養效果下攝取量可以比較低，相對來說負擔也較輕。

Q3：我已經六十幾歲了，還來得及練肌肉嗎？

來得及。我認識好幾位六十多歲才開始做肌力訓練的長輩，三個月後不但力氣變好，走路也穩了很多。重點不是追求什麼驚人的成果，而是讓自己的日常活動能力維持住。從最簡單的椅子深蹲開始，不需要多厲害的器材。