最近一直掉髮？你的身體正在跟你要蛋白質

許多人在中年時期注意到掉髮的情況，第一反應通常是想到頭皮、荷爾蒙或壓力等因素。但飲食中的蛋白質攝取量，也是影響毛髮健康的常見因素之一。

頭髮的主要成分為角蛋白，屬於蛋白質的一種。當蛋白質供應不足時，身體會優先供應給維持生命所需的器官，毛髮與指甲的優先順序相對較後。

頭髮與蛋白質的關係

台灣國民營養調查指出，40 歲以上成人中，有超過三成處於蛋白質品質不足或吸收效率不夠的狀態，意指攝取量可能足夠，但身體未能有效利用。

蛋白質在身體中的角色不僅止於肌肉合成。免疫抗體、消化酵素、部分荷爾蒙、組織修復、皮膚彈性等，都仰賴蛋白質作為原料。當這些優先項目皆需供應時，毛髮所分配到的比例就會減少。

蛋白質不足的常見訊號

指甲變脆、容易斷裂。指甲與頭髮同為角蛋白組成，蛋白質不足可能使其變薄或出現橫紋。

傷口癒合速度變慢。組織修復需要蛋白質作為原料。

容易感到疲倦。蛋白質與細胞能量代謝有關。

力氣下降。當外來蛋白質不足，身體可能分解肌肉組織以維持其他生理功能。

免疫力相關表現變差。抗體本身為蛋白質結構，原料不足時相關功能可能受影響。

其他相對不明顯的徵兆包括：皮膚乾燥、情緒波動、特別想吃甜食。蛋白質不足通常是漸進式的，不像缺鐵或缺鈣那樣立即有感。

四十歲以後，蛋白質需求為何容易出現缺口

第一，消化能力的變化。胃酸分泌與消化酵素活性會隨年齡變化。蛋白質在三大營養素中需要較多消化步驟，吸收效率相對受影響。

第二，蛋白質食物的攝取量可能下降。牙口問題、膽固醇考量、體態管理等因素，使中年後飲食容易偏向「菜多肉少」。素食者若未刻意搭配豆類，也容易出現缺口。

第三，需求量並未隨之減少。40 歲以後肌肉每年自然流失 1% 到 2%，免疫與營養需求相對增加。

第四，飲食型態的影響。限制熱量若未注意蛋白質攝取，減去的可能不只是脂肪，肌肉量同步下降會影響基礎代謝率。

常見食物的蛋白質含量

以下整理常見食物的蛋白質含量供參考：

動物性蛋白質（每 100 克）：

• 雞胸肉：約 31 克，脂肪含量低
• 鮭魚：約 25 克，同時含 Omega-3
• 豬里肌：約 22 克
• 雞蛋（兩顆）：約 14 克
• 蝦仁：約 24 克
• 希臘優格（無糖）：約 10 克

植物性蛋白質（每 100 克）：

• 毛豆：約 13 克
• 板豆腐：約 8 克（嫩豆腐約一半）
• 黑豆：約 22 克（乾重）
• 鷹嘴豆：約 19 克（乾重）
• 堅果（綜合）：約 15-20 克，熱量較高需注意分量
• 豆漿（無糖）：每 260ml 約 10 克

實用估算法：一個手掌大小、手指厚度的肉或魚，大約對應 20 到 25 克蛋白質。

蛋白質的品質與數量同樣重要。動物性蛋白的胺基酸組成較完整（屬完全蛋白質），植物性蛋白則通常需要不同來源搭配以湊齊必需胺基酸。

素食者如何攝取蛋白質

關鍵概念是胺基酸互補。蛋白質由 20 種胺基酸組成，其中 9 種是人體無法自行製造的必需胺基酸，需從食物取得。植物性蛋白往往各缺一兩種，但搭配不同來源即可互補。

常見的搭配組合：

• 豆類 + 穀類：紅豆飯、豆漿配全麥吐司、味噌湯配糙米飯
• 豆類 + 堅果/種子：毛豆沙拉撒一把南瓜子、鷹嘴豆泥配芝麻醬
• 穀類 + 堅果：燕麥粥加核桃和杏仁

這些搭配不需在同一餐完成，同一天內攝取即可。

蛋奶素者可由雞蛋與牛奶取得完全蛋白質，每日兩顆蛋加一杯牛奶可提供 20 克左右的蛋白質。

全素者需注意以下營養素：

• 維生素 B12：主要存在於動物性食物，全素者建議額外補充
• 鐵質：植物性鐵的吸收率較低，搭配維生素 C 可提升吸收
• 鋅：全穀類和豆類含植酸，浸泡、發芽、發酵可降低植酸含量

對於消化功能較弱的中年素食者，小分子大豆肽是植物來源的選擇之一，分子量小、胺基酸組成完整。

蛋白質的攝取與分配

一般估算法：體重（公斤）乘以 1.0 到 1.2，即每日蛋白質克數。60 公斤者每日約需 60 到 72 克。有運動習慣者可再往上調整。

除了總量，分配方式也是重點。研究顯示身體一次能有效利用的蛋白質約為 20 到 30 克，超過部分會作為能量使用或轉為脂肪。

三餐分散的範例：

早餐目標 20 克：兩顆水煮蛋（14 克）加一杯無糖豆漿（10 克）。

午餐目標 25 克：一份手掌大的魚或雞肉，加半碗毛豆或一塊豆腐。

晚餐目標 20 克：味噌湯加嫩豆腐和蝦仁，配燙青菜。

點心 5 到 10 克：一小把堅果，或小分子肽等補充形式。

小分子肽的特性：分子量小於 500 道爾頓（如大豆肽），已預先分解為小片段，腸道可直接吸收，不需經過完整的消化分解程序。

補充時機：空腹時吸收效率較高，例如早晨起床後、兩餐之間或運動後 30 分鐘內。

整體而言，飲食是蛋白質攝取的根本，補充品為輔助。

常見問題 FAQ

Q1：素食者一定會蛋白質不足嗎？

不一定。植物性蛋白多缺一到兩種必需胺基酸，但透過互補原則（如紅豆飯、豆漿配全麥吐司）即可湊齊。大豆肽屬植物來源、胺基酸組成完整，是另一種選擇。

Q2：高蛋白飲食對腎臟的影響？

對腎功能正常者，每公斤體重 1.0 到 1.6 克的範圍內，目前研究未發現會造成明顯的腎臟負擔。已有腎臟相關狀況者，應與醫師討論個人化的攝取量。

Q3：蛋白粉、肉類、小分子肽的吸收速度差別？

完整肉類蛋白約需 3 到 4 小時消化吸收，蛋白粉約 1 到 2 小時，小分子肽更短，可由腸道直接吸收。對消化功能較弱的族群，蛋白質的形式與量同樣重要。

Q4：補蛋白質可以解決掉髮嗎？

掉髮原因多元，包含荷爾蒙、遺傳、壓力等多種因素。若同時出現指甲脆弱、傷口癒合慢、容易疲勞等情況，蛋白質不足的可能性相對提高。先確認蛋白質攝取是否充足，觀察一兩個月。情況持續時建議就醫評估。

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