眼睛乾到想挖出來？上班族必吃的 7 種護眼營養素

長時間使用螢幕後，眼睛乾澀、模糊、疲勞已是上班族的日常。除了藥水與配鏡，飲食中的營養素也在眼睛健康維持中扮演角色。本文整理護眼相關營養素與用眼習慣供參考。

現代上班族的用眼時間

從早上工作開始的電腦使用、午休滑手機、下午繼續工作、回家追劇與滑社群，加總後一天螢幕使用時間常達 10 到 14 小時。遠端工作普及後，數字往往更高。

正常人每分鐘眨眼 15-20 次，盯螢幕時降至 4-5 次。長期下來與乾眼、視力疲勞、眼睛健康問題、視力退化風險、睡眠品質等多個面向相關。

3C 影響眼睛的三種機制

藍光氧化壓力。螢幕含高能量藍光（波長 400-500nm），可穿透角膜與水晶體至視網膜，產生氧化壓力。長期累積與黃斑部變化相關。

淚膜不穩定。盯螢幕時眨眼次數下降，淚液難以均勻分布，導致乾眼。冷氣是輔助因素，眨眼不足才是主要原因。

睫狀肌過勞。看近距離螢幕時，睫狀肌持續收縮以調焦。長時間連續用眼會造成痠痛、疲勞，並可能出現假性近視加深。

葉黃素與玉米黃素

葉黃素與玉米黃素是黃斑部唯二能直接沉積的類胡蘿蔔素，與藍光過濾、抗氧化等機制相關。

研究建議攝取量為每天 6-10 毫克。大型臨床試驗 AREDS2 採用每天 10 毫克葉黃素 + 2 毫克玉米黃素的組合。

食物來源以深綠色蔬菜為佳：菠菜每 100 克約 12 毫克，羽衣甘藍每 100 克約 39 毫克。黃色蔬果如玉米、南瓜也含有。蛋黃含量不高（每顆約 0.2 毫克）但吸收率較好。

葉黃素為脂溶性，需搭配油脂以提升吸收。沙拉淋油或搭配堅果，吸收率可提升三到五倍。

Omega-3 與淚膜、視網膜

淚膜分三層，最外層為油脂層，負責減少水分蒸發。Omega-3 與瞼板腺功能相關，瞼板腺即分泌油脂層的腺體。

DHA 是視網膜感光細胞膜的主要成分，佔視網膜脂肪酸的 60%。

每日建議攝取 500-1000 毫克 Omega-3，其中 DHA 至少 250 毫克。

食物來源以深海魚為主：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。不食魚者可選植物來源：亞麻仁籽、核桃、印加果油等。印加果油的不飽和脂肪酸含量超過 90%，含 Omega-3、6、9。可直接以湯匙食用或淋於沙拉。

其他五種護眼營養素

維生素 A 與 β-胡蘿蔔素

維生素 A 是合成視紫質的必要原料，視紫質與暗光環境視覺相關。動物性來源有肝臟與蛋黃，常見的攝取方式是透過 β-胡蘿蔔素（身體可自動轉換）：紅蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果。同樣為脂溶性，烹煮後吸收率較高。

花青素

存在於紫色與藍色食物：藍莓、黑醋栗、桑椹、紫葡萄、茄子。花青素與眼部微循環、視紫質再生相關。每天一小把藍莓（約 50 克）即可，冷凍藍莓的花青素含量受影響有限。

維生素 C

眼睛房水中的維生素 C 濃度為血液的 20-30 倍，與水晶體抗氧化相關。建議每日至少 100 毫克，用眼量大者可拉高至 200-500 毫克。芭樂含量豐富，每 100 克約 230 毫克。

鋅

鋅是維生素 A 從肝臟運送至視網膜的關鍵礦物質。主要來源是牡蠣、牛肉、南瓜籽。

蝦紅素

抗氧化能力強，能穿過血視網膜屏障在眼球內部作用。研究觀察到蝦紅素與睫狀肌疲勞改善的關聯。來源是蝦、蟹、鮭魚（紅色色素）。

護眼食物排行與一日範例

一日範例：

早餐：菠菜蛋捲（或便利商店的菠菜三明治）+ 一杯牛奶 + 一顆芭樂

午餐：便當店選鮭魚或烤魚為主菜，多夾一份深綠色蔬菜

下午點心：藍莓加核桃。可至大型超市購買冷凍藍莓與綜合堅果，存放於辦公室冰箱或抽屜

晚餐：南瓜濃湯 + 蛋白質主菜 + 紅甜椒沙拉淋一小匙好油

20-20-20 法則與用眼習慣

常見的護眼法則：

每用螢幕 20 分鐘 → 看 20 英尺遠（約 6 公尺）→ 看 20 秒。

20 秒足以讓睫狀肌放鬆，但不會打斷工作節奏。可在電腦上設定計時器提醒。

其他用眼習慣：

• 每半小時有意識地用力眨眼 5-10 次，幫助淚液分布
• 螢幕亮度調至與周圍環境相近，避免在暗室盯亮螢幕
• 螢幕上緣在視線水平或略低，距離 50-70 公分
• 冷氣房桌上放水杯或使用小型加濕器
• 每天至少 30 分鐘待在戶外，自然光與遠距離視覺對眼睛較佳

常見問題 FAQ

Q1：只補葉黃素就足以護眼嗎？

不足。葉黃素主要與黃斑部相關，但眼睛健康涉及多個面向：乾眼與 Omega-3、抗氧化與維生素 C 和花青素、暗光視覺與維生素 A、肌肉疲勞與蝦紅素。均衡攝取較全面。

Q2：已經近視很深，補充營養素有用嗎？

護眼營養素無法逆轉近視度數，主要與維持目前狀態、降低眼睛健康問題與視力退化等老化相關眼疾風險有關。屬於日常保養。

Q3：藍光眼鏡值得購入嗎？

目前學界仍有爭議。美國眼科學會的立場是不建議常規使用藍光濾鏡。控制螢幕使用時間、執行 20-20-20 法則、攝取護眼營養素，是更務實的方向。

Q4：上班族護眼最容易忽略什麼？

水分與 Omega-3。水分不足直接影響淚液分泌；Omega-3 在外食族飲食中含量偏低，未刻意補充很難達到足量。

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