健康飲食怎麼吃？營養師的飲食調整 + 營養補充搭配

健康檢查報告中的血壓、血糖、血脂等指標是飲食營養關注的重點之一。本文從飲食原則、菜單規劃到外食技巧，提供日常飲食調整的參考資料。實際醫療處置仍需依醫師建議。

健康指標與飲食的關係

血壓、血糖、血脂等指標的管理，飲食是基礎，藥物是醫療處置的部分。

已在服藥者，飲食調整是日常生活的補充，不可自行停藥或減藥。任何調整建議與醫師討論。

國際營養學文獻顯示，飲食調整與整體生活型態，與健康指標的長期管理有關。

飲食調整的 5 個核心原則

不管是哪一種指標，以下五個原則是共通的飲食基礎。

第一，膳食纖維。每日至少 25 到 35 克——全穀類、蔬菜、豆類、水果。三餐搭配蔬菜、白飯換成糙米可達標。

第二，油脂選擇。不飽和脂肪酸是飲食營養來源之一。減少動物性飽和脂肪，增加植物性不飽和脂肪酸。

第三，碳水化合物選擇。白飯、白麵包、白麵條為精製碳水化合物。改用糙米、燕麥、地瓜等低 GI 食物。

第四，鈉與鉀的平衡。台灣人平均每日鈉攝取量超過建議值的 1.5 倍。少用醬油、少吃加工品，並多攝取富含鉀的食物（香蕉、菠菜、番茄）。

第五，三餐規律。定時定量是飲食的基礎。

血壓、血糖、血脂的飲食方向

血壓相關：注意鈉攝取

世界衛生組織建議每日鈉不超過 2,000 毫克（約 5 克鹽）。台灣人平均攝取超過 3,600 毫克。

實作技巧：用蔥薑蒜、檸檬汁、香草替代鹽和醬油。少碰加工品（火腿、香腸、泡麵、罐頭）。多吃高鉀食物——鉀有助於身體排出多餘的鈉。

得舒飲食（DASH）核心：多蔬果、多全穀、選好油、限鈉限酒。

血糖相關：注意進食順序

進食順序的調整：先蔬菜（纖維延緩醣類吸收）→ 再蛋白質（增加飽足感）→ 最後碳水化合物。日本一項研究發現，調整進食順序後餐後血糖峰值有所變化。

其他注意事項：選低 GI 食物（低於 55）、避免空腹吃甜食或水果、每餐碳水控制在 40 到 60 克、餐後 30 分鐘散步 15 分鐘。

血脂相關：油脂種類的選擇

飲食調整的重點不只是油的攝取量，更在於種類。

建議減少：飽和脂肪酸（紅肉肥肉、動物皮、奶油）、反式脂肪（酥餅、油炸物、人造奶油）。

建議增加：Omega-3（深海魚、印加果油）、Omega-9（橄欖油、苦茶油、酪梨）、多元不飽和脂肪酸（核桃、亞麻仁籽）。

印加果油的特色：超過 90% 不飽和脂肪酸，Omega-3、6、9 三種必需脂肪酸比例均衡。是植物性 Omega-3 的選項之一。

營養補充的搭配方向

飲食是基礎，部分關鍵營養素可考慮搭配補充。

Omega-3 脂肪酸是心血管營養。台灣人的 Omega-6 與 Omega-3 比例約 15:1，理想值是 4:1 以下。印加果油含 α-亞麻酸（ALA）。

提醒：正在服藥者，飲食補充前建議先與醫師或藥師確認，避免交互作用。

一週飲食菜單參考

週一

• 早餐：燕麥粥 + 水煮蛋 + 半根香蕉
• 午餐：糙米飯 + 清蒸鮭魚 + 燙青菜 + 番茄蛋花湯
• 晚餐：地瓜 + 雞胸肉沙拉（橄欖油醋醬）

週三

• 早餐：全麥吐司 + 酪梨 + 豆漿
• 午餐：五穀飯 + 滷豆腐 + 炒高麗菜 + 紫菜蛋花湯
• 晚餐：蕎麥麵 + 涼拌毛豆 + 蒸蛋

週五

• 早餐：糙米粥 + 小魚乾 + 燙菠菜
• 午餐：紫米飯 + 香煎鯖魚 + 涼拌木耳 + 減鹽味噌湯
• 晚餐：南瓜濃湯 + 全麥麵包 + 生菜沙拉

油品選擇橄欖油、苦茶油或印加果油。每餐搭配蔬菜，依進食順序：先菜 → 再肉 → 最後飯。

外食族的飲食技巧

台灣外食比例超過 65%。會點菜是外食族的飲食技巧。

便當店

口訣：「多菜少飯，有魚選魚」。

• 飯量減半或換五穀飯
• 配菜選兩樣蔬菜，深綠色優先
• 主菜選蒸、滷、烤的，避開油炸
• 湯品選清湯，避免勾芡濃湯

小吃

滷肉飯、炒麵、蚵仔煎為高油高鈉高碳水組合。較均衡的選擇：陽春麵、關東煮（白蘿蔔、蒟蒻）、水煮或清蒸的滷味（醬料另外放）。

技巧：吃小吃前先喝一碗湯或一碟燙青菜，先用纖維與水分墊底。

超商

• 早餐：茶葉蛋 + 無糖豆漿 + 地瓜
• 午餐：雞胸肉沙拉 + 糙米飯糰（避開美乃滋口味）
• 點心：無調味堅果一包

建議避開：含糖飲料、加工肉品麵包（熱狗堡、火腿三明治的鈉與飽和脂肪較高）。

應酬場合

低調的策略：先夾青菜和蒸魚吃半飽，後面的重口味菜少碰；酒量控制在一到兩杯，用茶或氣泡水替代；應酬前先吃一點墊底（一根香蕉或一杯豆漿），空腹喝酒對身體影響較大。

應酬隔天的飲食：早餐清淡（燕麥粥 + 水煮蛋），中午多蔬菜，讓飲食回到平衡。

常見問題 FAQ

Q1：飲食控制可以取代藥物嗎？

飲食控制是健康管理的基礎，但不能取代醫師處方。如果指標已偏高，應遵循醫囑用藥，搭配飲食調整。是否減藥是醫師的醫療判斷。

Q2：印加果油和魚油的選擇？

兩者都含 Omega-3。魚油提供 EPA 和 DHA，印加果油提供 ALA（可在體內轉化為 EPA 和 DHA）並 Omega-3、6、9 比例均衡。素食者、不適應魚腥味者，印加果油是植物性選項。也可交替使用。