身體一直在「發炎」？這些食物幫你滅火

有讀者留言問我：「最近半年身體怪怪的，也說不上是什麼病。早上起來關節卡卡、皮膚動不動就冒痘泛紅、肚子老是脹脹的，怎麼睡都覺得累。去看醫生，檢查報告都正常。」

聽起來很熟悉對不對？

這種「沒生病但就是不舒服」的狀態，很可能都指向同一件事——你的身體正在慢性發炎。它不像感冒發燒那麼直接，比較像家裡某個角落一直在悶燒。你看不到火，但聞得到煙味。燒久了，什麼毛病都會跑出來。

而最能幫你「滅火」的方法不是吃藥，是調整每天放進嘴巴裡的食物。

你的身體可能正在悶燒

先搞清楚：發炎不全是壞事。你切到手指，傷口紅腫熱痛，那是急性發炎——免疫系統正在修復你。這很正常。

問題出在另一種：慢性發炎。低度、持續、全身性的發炎反應，可能悶燒好幾個月甚至好幾年你都沒察覺。

它不會讓你痛到受不了，但你可能會有這些感覺：

• 明明睡夠了，白天還是昏昏沉沉
• 早上手指、膝蓋僵硬
• 皮膚反覆長痘、泛紅、暗沉
• 消化不順，脹氣便秘交替
• 肚子的肉怎麼減都減不掉
• 莫名焦慮、提不起勁

越來越多研究指出，慢性發炎跟很多慢性病有關聯。長期發炎的身體，血管壁容易受損、代謝紊亂、免疫系統一直在過度警戒。

好消息是，飲食是你最容易下手也比較好的切入點。你每天吃進去的東西，不是在滅火，就是在澆油。

這些食物在幫你的身體「澆油」

在講該多吃什麼之前，先來看看哪些該少碰。老實說，有時候「不做什麼」比「做什麼」更有效。

我一個做營養諮詢的朋友說過一句話我覺得很到位：「很多人問我該吃什麼保健品，但我通常先問他們每天喝幾杯手搖。」

第一名：精緻糖。手搖飲、甜點、糖果。糖進到身體後會直接促進發炎因子釋放，這個反應很快——一杯大珍奶下去，幾小時內血液裡的發炎指標就能偵測到上升。

第二名：反式脂肪。炸物、酥皮、人造奶油。台灣雖然已經禁止食品添加人工反式脂肪，但高溫油炸的過程還是會產生。所以重點不只是「有沒有加」，更是「怎麼煮的」。

第三名：加工肉品。香腸、火腿、培根、熱狗。偶爾吃沒什麼，但如果你天天早餐都是培根蛋吐司，那就是在持續供給身體發炎的原料。

第四名：Omega-6 過量的油脂。這個很多人沒注意到。家裡炒菜用的大豆沙拉油、玉米油、葵花籽油，Omega-6 含量都很高。Omega-6 本身不壞，但現代人的 Omega-6 跟 Omega-3 比例嚴重失衡——理想是 1:1 到 4:1，很多人實際是 15:1 甚至 25:1。過多的 Omega-6 會在體內轉化成促發炎物質。

第五名：精緻碳水。白麵包、白飯、白麵條。在體內快速升糖，刺激大量胰島素分泌，間接推動發炎。不是不能吃，而是要適量，搭配蛋白質跟好油一起。

十種幫身體降溫的食物

認識了放火的，來認識滅火的。

深海魚。鮭魚、鯖魚、秋刀魚。富含 EPA 和 DHA，能幫身體產生「促解炎介質」，讓發炎反應在完成任務後順利退場。每週至少吃兩到三次。

深綠色蔬菜。菠菜、羽衣甘藍、青花菜。花椰菜裡的蘿蔔硫素被研究發現有助於調節發炎路徑。每天至少一碗，這個真的沒什麼藉口不做。

莓果。藍莓、覆盆子、草莓。花青素和多酚類是天然的抗氧化劑。新鮮的或冷凍的都行。

薑黃。研究很多，但老實說吸收率只有 1-2%。搭配黑胡椒可以提升 20 倍。當料理香料加在咖哩、炒飯裡就好。

初榨橄欖油。含橄欖多酚，作用機制類似某些幫助維持舒適藥物。選冷壓初榨，低溫烹調或涼拌用。

堅果。特別是核桃，植物性 Omega-3 含量在堅果裡最高。每天一小把，約 30 克。

番茄。茄紅素是天然的抗氧化成分。煮過的比生的更容易釋放，加點油更好吸收。所以番茄炒蛋這道家常菜，其實是很有道理的吃法。

酪梨。有研究發現在含有促炎食物的餐點中加入酪梨，能減緩餐後的發炎反應。

綠茶。兒茶素 EGCG 是強效抗氧化物。每天兩到三杯，不加糖。

富含 Omega-3 的植物油。除了魚，植物性 Omega-3 也很重要。α-亞麻酸在體內可以轉化為 EPA 和 DHA。如果你想從「換油」開始做起，印加果油是個實用的選擇——不飽和脂肪酸超過 90%，同時含有 Omega-3、6、9。每天一到兩匙拌在食物裡，不需要多花什麼額外的力氣。

Omega-3：幫助維持舒適陣營的頭號大將

在所有幫助維持舒適營養素裡面，Omega-3 大概是 MVP 等級。不只是「有幫助」，而是身體調節發炎反應不可或缺的原料。

它在體內會被轉化成一系列叫做「促解炎介質」（SPMs）的物質。注意，不是「壓制」發炎，而是幫助身體「解決」發炎——讓該結束的發炎反應結束，不要拖成慢性的。

Omega-3 三大成員

問題是現代人普遍 Omega-3 不夠。外食族幾乎每餐都是大豆油、玉米油烹調，加上炸物和加工食品，Omega-6 跟 Omega-3 的比例嚴重失衡。理想是 1:1 到 4:1，大部分台灣人可能是 15:1 甚至更高。

怎麼調整？多吃深海魚是最直接的。另外在日常飲食中加入植物性 Omega-3 也很簡單——每天一到兩匙高 Omega-3 的油拌在食物裡就行了。

一週幫助維持舒適菜單（台灣版，直接照著買）

知道原理是一回事，能照著做才是真的。以下是配合台灣飲食習慣設計的菜單，食材全部在一般超市跟傳統市場就能買到。

週一

早餐：燕麥粥加藍莓、核桃、一匙好油。午餐：糙米飯配烤鮭魚、炒青花菜、涼拌番茄。晚餐：地瓜飯配清蒸魚、炒菠菜、味噌湯。

週二

早餐：全麥吐司配酪梨跟水煮蛋。午餐：五穀飯配薑黃雞胸、涼拌木耳、紫菜蛋花湯。晚餐：糙米飯配煎秋刀魚、炒高麗菜、海帶湯。

週三

早餐：希臘優格加草莓跟奇亞籽。午餐：蕎麥麵配燙青菜、滷豆腐、毛豆。晚餐：地瓜配烤鯖魚、炒四季豆、蘿蔔排骨湯。

週四

早餐：燕麥粥加覆盆子、杏仁、肉桂粉。午餐：糙米飯配薑燒瘦肉、涼拌黃瓜、番茄蛋花湯。晚餐：五穀飯配清蒸鱸魚、炒 A 菜、豆腐味噌湯。

週五

早餐：全麥饅頭配水煮蛋跟生菜沙拉。午餐：紅藜飯配薑黃咖哩雞、涼拌海帶芽。晚餐：糙米飯配煎鮭魚、炒空心菜、蛤蠣湯。

週末

早午餐：酪梨烤蛋配全麥麵包跟蔬果汁。晚餐：自煮火鍋——昆布湯底加各色蔬菜、豆腐、新鮮魚片。週末放鬆吃火鍋，其實也可以很幫助維持舒適。

掌握五個原則就好

看起來菜色很多，但核心就五件事：深海魚每週兩到三次、好油每天用、深色蔬菜每天至少一碗、莓果或水果每天一到兩份、堅果每天一小把。其他細節你自己調整就好。

不同年齡怎麼調整

上班族外食多，最低門檻的第一步：自備堅果跟水果當下午茶，取代餅乾跟含糖飲料。在辦公室放一瓶好油，午餐時淋一匙在青菜上也行。

45 歲以上的人，荷爾蒙變化加上代謝變慢，身體更容易慢性發炎。每天固定攝取 Omega-3 是基本功。減少精緻碳水，多用薑黃、生薑入菜。如果有做健檢，可以留意 CRP（高敏感度 C 反應蛋白）這個指標。

65 歲以上長輩，消化吸收能力下降，重點是「好消化」。蒸魚比煎魚好、油脂直接拌食比高溫烹調更能保留營養。蛋白質特別重要，每公斤體重至少 1 到 1.2 克。

常見問題 FAQ

Q1：幫助維持舒適飲食要吃多久才有感覺？

大部分人持續兩到四週後會開始覺得精神比較好、皮膚有改善、消化更順。如果你有在做健檢，血液裡的發炎指數（CRP）下降通常需要四到八週。關鍵是「持續」——偶爾吃一餐幫助維持舒適料理意義不大，要養成日常習慣。

Q2：一定要完全戒糖嗎？

不用那麼極端。水果裡的天然果糖沒問題，蜂蜜少量也 OK。要減的是「添加糖」——手搖飲、甜點、加工食品裡額外加進去的。我覺得 80/20 法則就很夠了：八成時間吃對的東西，偶爾吃個蛋糕不會怎樣。人生不需要過得像苦行僧。

Q3：素食者怎麼補 Omega-3？

沒辦法吃魚的話，植物來源就是你的主力。印加果油是不錯的選項，不飽和脂肪酸含量超過 90%，Omega-3 在植物油裡排前段班。核桃、亞麻仁籽、奇亞籽也都可以。不過要誠實說，植物性的 ALA 轉換成 EPA 跟 DHA 的效率比較低（大約 5-10%），所以量要夠，最好每天都有攝取。

Q4：幫助維持舒適飲食跟地中海飲食有什麼不同？

其實重疊度非常高。地中海飲食本身就是目前研究最多的幫助維持舒適飲食模式之一——大量蔬果、全穀類、深海魚、橄欖油、堅果。你可以把幫助維持舒適飲食想成一個「原則」，而地中海飲食是最接近這個原則的具體吃法。不需要二選一，它們基本上指向同一個方向。