爸媽走路越來越慢？肌肉流失是跌倒的隱形殺手

許多家庭觀察到家中長輩活動力逐漸下降，常被歸因於「老化」。但這種變化往往是漸進累積的，背後與一個較少被提及的因素有關：肌肉流失。

在台灣，跌倒是 65 歲以上長者事故傷害的第一名。其中髖骨骨折的長者，一年內的死亡率為兩到三成。而肌肉量、力量與功能的下降，是跌倒風險中不容忽視的一環。

長輩活動力下降的整體現況

30 歲以後，肌肉量每年大約自然流失 0.5% 到 1%。若無刻意維持，到 70 歲時肌肉量可能比巔峰期少 25% 到 40%。

肌肉流失（sarcopenia）是骨骼肌的質量、力量和功能逐漸下降的狀態。它不是疾病，而是一種與老化加速相關的狀態，且過程通常無明顯不適。

若觀察到長輩走路速度變慢、從椅子上需借力站起、握力下降，皆可視為肌肉量變化的可能訊號。

肌肉流失的概念與居家評估方式

專業評估需以儀器測量肌肉量，居家可先進行以下初步測試：

測試一：指環測試。以雙手食指與拇指圍成環，套在小腿最粗處。若有空隙（小腿比手指圈細），代表肌肉量可能偏低，建議進一步評估。

測試二：椅子起立測試。坐在無扶手椅子上，雙手交叉放胸前，連續站起坐下五次。超過 12 秒可能代表下肢肌力不足。

測試三：步速測試。平地走 6 公尺，正常速度。超過 6 秒（步速低於每秒 1 公尺）建議就醫評估。

風險較高的族群：

符合兩個以上條件者，建議至醫院老年醫學科或復健科進行進一步檢查。

肌肉流失與跌倒之間的關聯

肌肉量下降到實際跌倒之間，常經歷數個階段：

下肢肌肉萎縮。大腿股四頭肌與臀部肌肉是站立行走的基礎。

反應速度下降。肌肉同時影響反應速度，遇到地面狀況變化時的調整能力降低。

平衡感下降。核心肌群與下肢肌肉協調性影響日常動作穩定性。

步態改變。肌力不足會出現步幅縮短、抬腳高度不足等現象，遇到地毯邊緣、門檻時容易絆倒。

跌倒後果較嚴重。肌肉量低意味著緩衝較少，若同時伴隨骨密度偏低，跌倒可能造成骨折。

肌肉流失是可以透過營養與運動加以調整的狀態。

蛋白質與營養的角色

肌肉合成需要蛋白質作為原料，運動則是觸發合成的訊號。

國際研究建議，肌肉流失風險較高的長輩每天每公斤體重攝取 1.2 到 1.5 克蛋白質。60 公斤者每日約 72 到 90 克。

三個飲食原則：

每一餐都需含蛋白質。每餐 25 到 30 克蛋白質可有效啟動肌肉合成。

早餐是常見的缺口。傳統早餐如清粥配醬菜或饅頭，蛋白質含量極低。加入兩顆蛋與一杯豆漿或牛奶，可達 20 克以上。

選擇好吸收的蛋白質形式。蒸蛋、蒸魚、嫩豆腐等質地較軟的食物，較適合消化功能下降的長輩。

白胺酸（Leucine）是啟動肌肉蛋白合成的關鍵胺基酸，每餐建議攝取 2.5 到 3 克。富含白胺酸的食物包括雞蛋、雞肉、牛肉、大豆製品。

維生素 D 與肌肉功能相關，台灣超過六成 65 歲以上長者維生素 D 不足。每天日曬 15 到 20 分鐘，或補充 800 到 1000 IU 的 D3，是常見的方式。

Omega-3 脂肪酸與肌肉蛋白合成相關，研究觀察到每天補充持續六個月後，肌肉合成速率有所變化。來源包括鮭魚、鯖魚、核桃，植物來源中印加果油的不飽和脂肪酸含量豐富。

食慾較差或進食量有限的長輩，可在兩餐之間考慮小分子肽作為蛋白質補充。大豆肽分子量小於 500 道爾頓，已預先分解為小片段，腸道可直接吸收。花生肽同樣是分子量在 500 道爾頓以下的小分子，含有豐富的植物性胺基酸，可作為交替選擇。

補充時機：早晨空腹、運動後 30 分鐘、或兩餐之間作為蛋白質點心。

居家可以執行的五個肌力訓練動作

以下動作為長輩設計，居家可執行，需準備一張穩固的椅子。

動作一：椅子深蹲。站在椅子前方，雙腳與肩同寬。慢慢蹲下，臀部輕碰椅面後站起。膝蓋不超過腳尖。可手扶椅背增加穩定度。10 下休息一分鐘，做三輪。

動作二：扶牆伏地挺身。面對牆壁，雙手撐牆比肩膀略寬，身體往牆面靠近再推回。10 下做三輪。

動作三：踮腳尖。手扶椅背，慢慢踮起腳尖至最高點，停兩秒後放下。15 下做三輪。

動作四：坐姿抬腿。坐姿背挺直，一腳慢慢伸直抬起與地面平行，停三秒後放下，雙腳交替。每腳 10 下做三輪。

動作五：站姿側抬腿。一手扶椅背，一腳往側方抬起 30 到 45 度，停兩秒後放下。每腳 10 下做三輪。

每週至少三次，隔天做效果較佳，全部完成約 20 到 30 分鐘。難度可透過放慢動作速度（每個動作 4 到 5 秒）調整。

剛開始建議旁邊有人陪同，特別是平衡感較差的長輩。

常見問題 FAQ

Q1：肌肉流失已經發生，是否能調整？

研究顯示，已確診肌肉流失者，透過充足蛋白質加上規律肌力訓練，肌肉量與力量有改善空間。通常需持續 8 到 12 週才會觀察到變化，重點在於將其變成日常生活習慣。

Q2：散步對肌肉流失有幫助嗎？

散步屬於有氧運動，對心肺功能有助益，但對於維持肌肉量的效果有限。維持肌肉需要阻力性動作，例如深蹲、抬腿等。較完整的搭配是每週三次肌力訓練加上每日散步 30 分鐘。

Q3：腎功能不佳的長輩可以提高蛋白質攝取嗎？

腎功能正常的長者，在每公斤體重 1.2 到 1.5 克的範圍內，目前沒有研究顯示會造成腎臟負擔。若腎功能已有狀況（如洗腎或腎絲球過濾率偏低），蛋白質攝取量需與腎臟科醫師討論，不建議自行調整。

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